Dicke Muckis für dicke Muttis - Kraftsport, Bodybuilding, Crossfit.

[PhilippPDM]

Hängt bisschen von ziel ab. Willst du nur fit für den Alltag sein oder doch ein paar Muskeln aufbauen und stärker werden. Grundsätzlich halte ich von so was wie 5 x 5, 3 x 8 und hast du nicht gesehen gar nicht weil so was dich nicht über deine grenzen bringt. Zum Beispiel wenn do 3 x 100kg Bankdrücken schaffst und die letzten 8 noch ziemlich easy geklappt haben, hast du gar keinen reiz gesetzt weil dein Körper sich kaum anstrengen müsste um es zu bewältigen. Du solltest bis zu muskelversagen gehen und das schaffen nur die wenigsten. Ich würde das Volumen eher moderat halten aber die Intensivität so hoch wie es nur geht. Was meine ich damit? Das du jeder deiner Sätze erst dann beenden solltest wenn du keine saubere Wiederholung mehr schaffst. Wenn du 100kg an der Bank ( Rate grundsätzlich von Langhantel drücken an der Flachbank ab) dann solltest du das Gewicht so oft drücken bis du nicht mehr in der Lage bist selbstständig weitere Wiederholung zu machen. Hast du 5 bis sagen wir 8 Wh geschafft machst du 20% weniger und haust noch einen Satz bis nichts mehr geht. Somit hast du 2 Arbeitssätze mit max. reiz gemacht und kannst du zu nächsten Übung rüber gehen. Anzahl der Sätze sowie Übung Auswahl muss aber individuell angepasst werden damit Man Regeneration optimal gestallten kann. Bei meinen Schützlingen mache ich es so das ich alles an die Häufigkeit des Trainings, Arbeitsart, und Persönliche Ziele anpasse. Übung Auswahl hängt auch damit ab wie vorgeschritten der Schützling ist. Eine gute intensive Einheit sollte in der Regel 50 - 70min dauern alles andere kann kontraproduktiv sein seitdem Man Enhaced ist.


6 x 3 Kann Man Praktizieren wenn es rein ums Kraft geht, für den Muskeln Aufbau ist es nicht wirklich fördernd.

Ich sage nur " Consistency is the key " also dran bleiben und weiter Vollgas.

Super interessant, vielen Dank! „Nur“ 2(hochintensive) Arbeitssätze ist für mich was komplett neues. Klingt aber super

 

[yoshi89]

Super interessant, vielen Dank! „Nur“ 2(hochintensive) Arbeitssätze ist für mich was komplett neues. Klingt aber super

Hab ich das richtig verstanden, man wählt ein Gewicht mit dem man ca 8 Wiederholungen gerade so schafft, geht dann sofort 20% runter mit dem Gewicht, dann wieder so viele Wh wie möglich, wieder 20% runter usw? Und das ganze dann zweimal? Oder ist die Satzzahl auch abhängig von der Komplexität der Übung / Muskelgruppengrösse?

 

[Gugcio]

wie sieht denn bei dir ein Tag bei der Ernährung aus - kannst du bitte mal ein Bsp. bringen?
Und welche Supplemente nimmst du regelmäßig und warum?

Kann ich gerne Machen
Ich stehe in der Regel um ca. 5:30 auf und mache meine 25-30min Cardio.
Aktuell sieht es so aus:
1. 30gr Bacon, 2 Eier, 150gr skyr + 150gr Quark + ca. 120gr Beeren.
2. 100gr Fettarmen Aufschnitt, 3 Eier, 300gr Körniger Frischkäse light und eine Spitze rote paprika
3. 200gr Kaisergemüse + 200gr Hähnchen oder 350gr Polnischen Quark + 50gr Mascarpone + 120gr beeren.
4. Snack in Form vom Protein Pudding (Lidl/Aldi)
5. 75gr Basmati Reis + 130gr Weißen Fisch
6. 300gr Kartoffeln + 200gr Hähnchen oder Fettarmen Gyros Fleisch (Aldi)

Supps:
2gr Vit C
10gr Creatin
20gr Glutamin
15gr Eaa
300-600mg Magnesium
5600 ie Wit d3
L Arginin
Beta Alanin
Sonst je nach Phase noch: Verdauung Enzyme, q10, Wit A und E, Omega 3

Super interessant, vielen Dank! „Nur“ 2(hochintensive) Arbeitssätze ist für mich was komplett neues. Klingt aber super

Gerne Glaub mir wenn du die 2 Sätze bis zum Versagen machst dann weißt du auch warum nur 2 ausreichend sind. Dafür kannst 1 - 2 Übungen zusätzlich machen was wiederum für andere reize sorgt.

 

[PhilippPDM]

Kann ich gerne Machen
Ich stehe in der Regel um ca. 5:30 auf und mache meine 25-30min Cardio.
Aktuell sieht es so aus:
1. 30gr Bacon, 2 Eier, 150gr skyr + 150gr Quark + ca. 120gr Beeren.
2. 100gr Fettarmen Aufschnitt, 3 Eier, 300gr Körniger Frischkäse light und eine Spitze rote paprika
3. 200gr Kaisergemüse + 200gr Hähnchen oder 350gr Polnischen Quark + 50gr Mascarpone + 120gr beeren.
4. Snack in Form vom Protein Pudding (Lidl/Aldi)
5. 75gr Basmati Reis + 130gr Weißen Fisch
6. 300gr Kartoffeln + 200gr Hähnchen oder Fettarmen Gyros Fleisch (Aldi)

Supps:
2gr Vit C
10gr Creatin
20gr Glutamin
15gr Eaa
300-600mg Magnesium
5600 ie Wit d3
L Arginin
Beta Alanin
Sonst je nach Phase noch: Verdauung Enzyme, q10, Wit A und E, Omega 3

Gerne Glaub mir wenn du die 2 Sätze bis zum Versagen machst dann weißt du auch warum nur 2 ausreichend sind. Dafür kannst 1 - 2 Übungen zusätzlich machen was wiederum für andere reize sorgt.

In meinem gk plan mache ich nur 1 Übung pro muskelgruppe und würde das eigentlich gerne so beibehalten. Dann sind die 2 Sätze evtl. Doch zu wenig?

 

[Gugcio]

Am besten haue den Plan hier rein Bitte

 

[PhilippPDM]

Am besten haue den Plan hier rein Bitte

Kniebeugen 3x6
Latziehen oder Rudern 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Seitheben 3x10
Trizeps 3x10
Bizeps 3x10

Wenn Zeit und lust noch Waden. Deadlift( rumänisch) habe ich grad pausiert.

Das ganze 2-3 mal die Woche und bei den wiederholungszahlen variiere ich immer mal wieder.

 

[Gugcio]

Hast du es selbst so gestaltet oder ein „Trainer“? Was sind deine Ziele, einfach Fit und gesund zu bleiben oder willst doch bisschen mehr Muskeln haben?

 

[Stefan0975]

Kniebeugen 3x6
Latziehen oder Rudern 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Seitheben 3x10
Trizeps 3x10
Bizeps 3x10

Wenn Zeit und lust noch Waden. Deadlift( rumänisch) habe ich grad pausiert.

Das ganze 2-3 mal die Woche und bei den wiederholungszahlen variiere ich immer mal wieder.

Finde ich persönlich etwas Oberkörperlastig bzw. würde ich die Isolationsübungen Trizeps/Bizeps weg lassen und noch zwei Sätze mehr Kniebeuge machen oder irgendetwas für die Core-Stabilität. Vielleicht auch noch paar Klimmzüge, halt eher komplexe Übungen als Isolation. Aber das ist nur meine ganz persönliche Meinung ohne großes Fachwissen.

 

[PhilippPDM]

Hast du es selbst so gestaltet oder ein „Trainer“? Was sind deine Ziele, einfach Fit und gesund zu bleiben oder willst doch bisschen mehr Muskeln haben?

Den habe ich selbst so gestaltet. Mache das auch schon fast 15 jahre und das ist mittlerweile mein Kompromiss aus spaß und hoffentlich halbwegs vernünftig.



Ich möchte Muskeln aufbauen

Danke für deine mühe

 

[XR-Kalle]

Den habe ich selbst so gestaltet. Mache das auch schon fast 15 jahre und das ist mittlerweile mein Kompromiss aus spaß und hoffentlich halbwegs vernünftig.



Ich möchte Muskeln aufbauen

Danke für deine mühe

Wenn Du das schon 15Jahre so machst... hast Du denn schon sichtbare Muskulatur aufgebaut?
Du sagst ja selbst, dass Du es 2-3x in der Woche schaffst zu trainieren.
Bevor ich 3x so ein (sorry bitte!) relativ halbherziges Training mache, würde ich lieber die einzelnen großen Muskelgruppen auf die drei Trainingstage aufteilen und diese dann intensiver trainieren.
Z.B.
-Montag :
Brust - 3 verschiedene Übungen mit jeweils 3 harten Arbeitssätzen (bis zum Muskelversagen)
-danach Trizeps genauso

Mittwoch :
Rücken + Bizeps

Freitag :
Schultern +Beine

...zu den Arbeitssetzen immer eine entsprechende Erwärmung, bzw ein Herantasten an das Arbeitsgewicht!

Dazu natürlich den Bauch nicht vergessen! Ich trainiere den alle 3-4Tage.

 

[WildundFisch]

Möchte Gugcio nicht vorgreifen, solltest du GK Fan sein kann ich dir aber den oben genannten WKM-Plan empfehlen:
Tag 1:
Kniebeugen
Bankdrücken (LH/KH/Flach/Schräg, was du willst)
LH-Rudern

Tag 2:
Kreuzheben (oder Variation davon)
Eine Druckübung über Kopf
Klimmzüge

Arm-Isos/ Core bei Bedarf dazu.

Hab ich gut 1,5 Jahre so durchgezogen. Beuge allerdings sehr gerne und hab irgendwann gemerkt, dass wenn ich beim Beugen WIRKLICH an die Grenze gehe einfach keine Luft mehr für ne andere, schwer ausgeführte Verbundübung übrig ist und bin dann auf eine UK/OK Aufteilung gegangen.
Um da mal wirklich die Grenzen auszuloten kann man sich das "Supersquat" Programm von Randall Strossen angucken.

...oder Smolov machen, lel.

Ansonsten bin ich (wenn mal eher der Fokus auf Muskulatur war) auch immer gut damit gefahren nach zwei schweren Aufwärmsätzen einen, wie der angelsachse es nennt, "balls-to-the walls" alles-was geht Rest-Pause-Satz zu machen. Geht natürlich nicht bei allen Übungen so ohne weiteres.

 

[PhilippPDM]

Wenn Du das schon 15Jahre so machst... hast Du denn schon sichtbare Muskulatur aufgebaut?
Du sagst ja selbst, dass Du es 2-3x in der Woche schaffst zu trainieren.
Bevor ich 3x so ein (sorry bitte!) relativ halbherziges Training mache, würde ich lieber die einzelnen großen Muskelgruppen auf die drei Trainingstage aufteilen und diese dann intensiver trainieren.
Z.B.
-Montag :
Brust - 3 verschiedene Übungen mit jeweils 3 harten Arbeitssätzen (bis zum Muskelversagen)
-danach Trizeps genauso

Mittwoch :
Rücken + Bizeps

Freitag :
Schultern +Beine

...zu den Arbeitssetzen immer eine entsprechende Erwärmung, bzw ein Herantasten an das Arbeitsgewicht!

Dazu natürlich den Bauch nicht vergessen! Ich trainiere den alle 3-4Tage.

Ich bin einfach kein freund davon den gleichen muskel mit 3 Übungen pro Einheit zu trainieren. Spätestens bei der dritten fehlt mir die kraft/motivation/ freude. Deshalb bleibt s bei mir definitiv ein GK plan. Ich denke ich hätte Gute Erfolge erzielt wenn nicht fast jedes Jahr Gesundheits oder berufsbedingt längere Pausen reinkommen wären und ich mich bei der Ernährung besser zusammengerissen hätte.

Ja natürlich, ich möchte weiter Muskeln aufbauen und mir ist klar was da alles als gesamtpaket dazugehört aber ich mache das hauptsächlich weil s mir spaß macht. Genau so viel spaß wie in die kneipe zu gehen oder gut zu essen.

Aus diesen Umständen möchte ich einfach trotzdem das maximale rausholen

 

[Promachos]

@Gugcio
Ein wirklich spannendes Thema, danke dafür!
Ich hab mal eine sehr spezielle Frage: Was empfiehlst du einem "Intervallfaster" 16/8 (mit Esspause von 15 bis 7 Uhr) hinsichtlich Ernährung und Zeitraum, in dem im Kraftraum trainiert wird?

 

[XR-Kalle]

Ich bin einfach kein freund davon den gleichen muskel mit 3 Übungen pro Einheit zu trainieren. Spätestens bei der dritten fehlt mir die kraft/motivation/ freude. Deshalb bleibt s bei mir definitiv ein GK plan. Ich denke ich hätte Gute Erfolge erzielt wenn nicht fast jedes Jahr Gesundheits oder berufsbedingt längere Pausen reinkommen wären und ich mich bei der Ernährung besser zusammengerissen hätte.

Ja natürlich, ich möchte weiter Muskeln aufbauen und mir ist klar was da alles als gesamtpaket dazugehört aber ich mache das hauptsächlich weil s mir spaß macht. Genau so viel spaß wie in die kneipe zu gehen oder gut zu essen.

Aus diesen Umständen möchte ich einfach trotzdem das maximale rausholen

Alles gut...jeder wie er mag,ich will Dich ja nicht bekehren...
Aber wenn Du es nicht schaffst, mit Deiner einzigen Übung pro Muskel und Tag, Reize zu setzen, wirst Du das erhoffte Muskelwachstum nicht erreichen! Wenn Du nach 15 Jahren Ganzkörpertraining, mit solch niedriger Intensität keine sichtbaren Muskeln aufgebaut hast, wird das vielleicht seine Gründe haben. No Pain no Gain!

@Gugcio
Ein wirklich spannendes Thema, danke dafür!
Ich hab mal eine sehr spezielle Frage: Was empfiehlst du einem "Intervallfaster" 16/8 (mit Esspause von 15 bis 7 Uhr) hinsichtlich Ernährung und Zeitraum, in dem im Kraftraum trainiert wird?

Ich bin zwar nicht gefragt, praktiziere aber Intervallfasten(16/8) seit ca. 4Jahren...mein Essfenster liegt allerdings zwischen 12 und 20Uhr. Am Wochenende trainiere ich persönlich am liebsten nüchtern vor 12Uhr und unter der Woche vor dem Abendessen...
Meine erste Mahlzeit (um 12Uhr) , ist unter der Woche immer die Gleiche : Magerquark +Haferflocken +Whey +Nüsse +ein Apfel (oder Beeren) .
Zum Kaffe gibt es einen kleinen Snack, z.B. Reiswaffeln mit Erdnussbutter, eine Banane oder einen Proteinriegel...
Abends wird der Rest an offenen Kalorien verzehrt...dabei immer mit dem Fokus, meine Proteine ausreichend zu decken. (2g Eiweiß je kg Körpergewicht)

Ich gehe stramm auf die 50 zu, bin daher so realistisch, dass ich wohl keine Berge von Muskeln mehr aufbauen werde.(will ich auch nicht)
Meine Ziele haben sich mit den Jahren etwas verschoben...Muskelerhalt und ein athletischer Look stehen für mich im Vordergrund.

 

[Patrick]

Moin ;-)
könnt ihr bitte mal die Abkürzungen erläutern. GK, WKM usw usw,, da verstehe ich ehrlich gesagt nur Bahnhof. Auch was teilweise die Bezeichnungen der Übungen angeht.
Vielen Dank im Voraus
Mfg
Patrick

 

[PhilippPDM]

Alles gut...jeder wie er mag,ich will Dich ja nicht bekehren...
Aber wenn Du es nicht schaffst, mit Deiner einzigen Übung pro Muskel und Tag, Reize zu setzen, wirst Du das erhoffte Muskelwachstum nicht erreichen! Wenn Du nach 15 Jahren Ganzkörpertraining, mit solch niedriger Intensität keine sichtbaren Muskeln aufgebaut hast, wird das vielleicht seine Gründe haben. No Pain no Gain!

Ich bin zwar nicht gefragt, praktiziere aber Intervallfasten(16/8) seit ca. 4Jahren...mein Essfenster liegt allerdings zwischen 12 und 20Uhr. Am Wochenende trainiere ich persönlich am liebsten nüchtern vor 12Uhr und unter der Woche vor dem Abendessen...
Meine erste Mahlzeit (um 12Uhr) , ist unter der Woche immer die Gleiche : Magerquark +Haferflocken +Whey +Nüsse +ein Apfel (oder Beeren) .
Zum Kaffe gibt es einen kleinen Snack, z.B. Reiswaffeln mit Erdnussbutter, eine Banane oder einen Proteinriegel...
Abends wird der Rest an offenen Kalorien verzehrt...dabei immer mit dem Fokus, meine Proteine ausreichend zu decken. (2g Eiweiß je kg Körpergewicht)

Ich gehe stramm auf die 50 zu, bin daher so realistisch, dass ich wohl keine Berge von Muskeln mehr aufbauen werde.(will ich auch nicht)
Meine Ziele haben sich mit den Jahren etwas verschoben...Muskelerhalt und ein athletischer Look stehen für mich im Vordergrund.

Kam falsch rüber. Bin grundsätzlich zufrieden mit meiner form und nen GK mache ich jetzt vlt. 3 von den 15 jahren. Und genau in der Variante wie beschrieben ca. 5 Monate.

 

[WildundFisch]

Moin ;-)
könnt ihr bitte mal die Abkürzungen erläutern. GK, WKM usw usw,, da verstehe ich ehrlich gesagt nur Bahnhof. Auch was teilweise die Bezeichnungen der Übungen angeht.
Vielen Dank im Voraus
Mfg
Patrick

Gk = Ganzkörper(plan), da wird in einem Training der ganze Körper trainiert
UK/OK = Unterkörper/Oberkörper(plan), Aufteilung des Trainings in ober- und unterkörpereinheiten
WKM = Einfach ein GK nach einem ehemaligen Boardmitglied des Forums BBSzene
LH = Langhantel
KH = Kurzhantel

 

[Gugcio]

Jungs also schön das ihr auch helfen wollt, finde ich echt klasse es wäre zu langweilig wenn ich nur mein Senf da zu geben würde.

Kniebeugen 3x6
Latziehen oder Rudern 3x8
Schrägbankdrücken 3x8
Seitheben 3x10
Trizeps 3x10
Bizeps 3x10

Wenn Zeit und lust noch Waden. Deadlift( rumänisch) habe ich grad pausiert.

Das ganze 2-3 mal die Woche und bei den wiederholungszahlen variiere ich immer mal wieder.

Was soll ich sagen Im Prinzip haben die Jungs schon ziemlich gut geantwortet. Der Plan ist halt nicht auf deine Ziele ausgerichtet und das geht auf jeden Fall viel besser. Da du aber schreibst das so am meisten spaß hast am Training werden Änderungen nicht viel bringen weil es eventuell unter zwang geschieht. Ich würde es tatsächlich ganz anders gestallten mit Verbunds Übungen usw. und Mindestens 2 Varianten um es halbwegs gut abzudecken. Ich hoffe du verstehst das ich hier jetzt keinen Fertigen Plan raushauen werde weil es unfair wäre meinen Kunden gegenüber ( Ua. @Ben Lkm ) die dafür mich bezahlen. Aber ein paar Ratschläge hätte ich dennoch.
Vergiss die Bein Rückseite nicht
Hintere Schulter fehlt
gestalte die Arbeitssätze so wie ich dir vorgeschlagen habe und trainiere bis zum Muskeln Versagen
Tue was für Bauch und unteren Rücken

Finde ich persönlich etwas Oberkörperlastig bzw. würde ich die Isolationsübungen Trizeps/Bizeps weg lassen und noch zwei Sätze mehr Kniebeuge machen oder irgendetwas für die Core-Stabilität. Vielleicht auch noch paar Klimmzüge, halt eher komplexe Übungen als Isolation. Aber das ist nur meine ganz persönliche Meinung ohne großes Fachwissen.

Sehr Guter Einwand

Haben wir schon geklärt.

@Gugcio
Ein wirklich spannendes Thema, danke dafür!
Ich hab mal eine sehr spezielle Frage: Was empfiehlst du einem "Intervallfaster" 16/8 (mit Esspause von 15 bis 7 Uhr) hinsichtlich Ernährung und Zeitraum, in dem im Kraftraum trainiert wird?

Da gelten quasi die gleichen Regel für dich wie für Mich. Wenn du nüchtern trainierst sollte deine erste Mahlzeit aus Schnell verfügbaren Protein und Carbs bestehen mit möglichst wenig Fett. Das heißt ich würde tatsächlich keine Oats oder Quark essen sondern Eher Basmati/Yasmin Reis, Hartweizen Nudeln, Kartoffel, mit Fisch oder Fleisch. Wenn es aber nicht machbar ist dann eher Reisflocken, Hirseflocken, mit paar TK Früchten und Whey Isolat. Achtung!!! Weizen Toast tut es auch wenn keine Gluten Intoleranz vorliegt. Die 2 Mahlzeit würde ich so gestalten das die auch Halbwegs schnell verdaut wird und quasi die restlichen Kohlehydrate enthält. Als Letzte Mahlzeit würde ich dann Fetten und Proteine ohne Carbs zu sich nehmen. So würde ich es gestalten wenn Man als ziel hat Fit zu bleiben oder Eventuell etwas Abnehmen möchte. Aufbauphase wäre deutlich schwieriger zu gestalten wenn das Kcal intake irgendwann bei knapp 4000kcal liegen würde.

 

[PhilippPDM]

Jungs also schön das ihr auch helfen wollt, finde ich echt klasse es wäre zu langweilig wenn ich nur mein Senf da zu geben würde.


Was soll ich sagen Im Prinzip haben die Jungs schon ziemlich gut geantwortet. Der Plan ist halt nicht auf deine Ziele ausgerichtet und das geht auf jeden Fall viel besser. Da du aber schreibst das so am meisten spaß hast am Training werden Änderungen nicht viel bringen weil es eventuell unter zwang geschieht. Ich würde es tatsächlich ganz anders gestallten mit Verbunds Übungen usw. und Mindestens 2 Varianten um es halbwegs gut abzudecken. Ich hoffe du verstehst das ich hier jetzt keinen Fertigen Plan raushauen werde weil es unfair wäre meinen Kunden gegenüber ( Ua. @Ben Lkm ) die dafür mich bezahlen. Aber ein paar Ratschläge hätte ich dennoch.
Vergiss die Bein Rückseite nicht
Hintere Schulter fehlt
gestalte die Arbeitssätze so wie ich dir vorgeschlagen habe und trainiere bis zum Muskeln Versagen
Tue was für Bauch und unteren Rücken

Sehr Guter Einwand


Da gelten quasi die gleichen Regel für dich wie für Mich. Wenn du nüchtern trainierst sollte deine erste Mahlzeit aus Schnell verfügbaren Protein und Carbs bestehen mit möglichst wenig Fett. Das heißt ich würde tatsächlich keine Oats oder Quark essen sondern Eher Basmati/Yasmin Reis, Hartweizen Nudeln, Kartoffel, mit Fisch oder Fleisch. Wenn es aber nicht machbar ist dann eher Reisflocken, Hirseflocken, mit paar TK Früchten und Whey Isolat. Achtung!!! Weizen Toast tut es auch wenn keine Gluten Intoleranz vorliegt. Die 2 Mahlzeit würde ich so gestalten das die auch Halbwegs schnell verdaut wird und quasi die restlichen Kohlehydrate enthält. Als Letzte Mahlzeit würde ich dann Fetten und Proteine ohne Carbs zu sich nehmen. So würde ich es gestalten wenn Man als ziel hat Fit zu bleiben oder Eventuell etwas Abnehmen möchte. Aufbauphase wäre deutlich schwieriger zu gestalten wenn das Kcal intake irgendwann bei knapp 4000kcal liegen würde.

Klar,verstehe ich. Ichmöchte ja auch gar keinen Plan vorgegeben bekommen

Aber sag doch bitte was du mit 2 Varianten meinst

 

[Gugcio]

Moin Männer,

Klar,verstehe ich. Ichmöchte ja auch gar keinen Plan vorgegeben bekommen

Aber sag doch bitte was du mit 2 Varianten meinst

Um GK Training optimal zu gestalten macht man Verschiedene Varianten um alles abzudecken. Montag variante A, Mittwoch B, Freitag C als Beispiel. Am Brust Training Beispiel machst du zb. Am Tag A - Schrägbank mit KH, Tag B - Flachbank mit KH, Tag C - Dips oder Butterfly Maschine. So geht Man vor dann mit jeder Muskelgruppe um die muskeln aus verschiedenen Winkeln zu bearbeiten. Schultern haben zb. 3 köpfe, Rücken ist nach dem Beinen das Größte Muskel in deinen Körper. So wird es in der Regel gemacht.